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Balance-Vormittagssitzung

Wir können alle etwas mehr Motivation im Winter brauchen, damit wir konzentriert bleiben und für die kommende Saison vorbereitet sind. Damit Sie während der Dunkelheit außerhalb der Saison starke Grundlagen aufbauen, haben wir ein Training entwickelt, dass Sie in Ihren Balance- und Core-Trainingsplan aufnehmen können.

Jetzt gibt keine Ausreden mehr. Holen Sie Ihre Freunde zusammen, bewegen Sie sich und bleiben Sie auch im Winter motiviert und fit, damit Sie auch in Zukunft wieder auf die Straße können und die schweren Meilen schaffen.

Aufwärmen: 3 Runden

Eine ausreichende Flexibilität ist bei jeder Sportart entscheidend, um ein hohes Leistungsniveau zu erreichen. Eine gute Balance und Beweglichkeit können auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Die Schlüsselelemente der Aufwärmübungen konzentrieren sich daher auf die Verbesserung der Balance durch Aktivierung des Cores – und mit Dehnübungen auf Ihre Flexibilität.

Erste Übung:


Kosaken-Kniebeuge im einbeinigen Stand

10 Mal mit jedem Bein



Eine Kosaken-Kniebeuge ist eine tiefe Kniebeuge auf einem Bein und ein halber Spagat mit dem anderen. Das Kniebeugenbein wird durch eine volle Beugung an Hüfte, Knie und Knöchel belastet, während die Kniesehnen und Adduktoren im anderen Bein erheblich gedehnt werden. Drücken Sie sich von der Kosaken-Kniebeuge hoch in den einbeinigen Stand. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.



Zweite Übung:


Handlauf in den Unterarmstütz. Heben Sie abwechselnd die gegenüberliegenden Füße / Hände an

10 Mal mit wechselndem Anheben



Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihren Po zusammen und spreizen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie, ohne Ihren Körper zu bewegen, einen Arm vom Boden und greifen Sie diagonal auf diese Seite. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.



Dritte Übung:


Hoher Unterarmstütz mit Drehung

10 Mal auf jeder Seite



Beginnen Sie die Bewegung in einer hohen Unterarmstützposition. Drehen Sie sich in den Seitstütz und strecken Sie Ihren Arm in den Himmel. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und drehen Sie sich dann wieder in die hohe Stützposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.



Zirkeltraining: 6 Runden

Eine starke Körpermitte ist unerlässlich, um schnell und effizient mit dem Fahrrad unterwegs zu sein. Durch die Arbeit an einem stärkeren und stabileren Oberkörper erhöhen Sie auch die Kraft, die Sie in die Pedale drücken können. Die Schlüsselübung im folgenden Zirkel ist die Stützposition – sie hat eine ganz spezifische Funktion für die statische Fahrradposition.

Erste Übung:


Explosiver Ausfallschritt im Wechsel

40 Sekunden Leistung, 20 Sekunden Pause



Springen Sie mit Ihrem rechten Oberschenkel parallel zum Boden nach vorne. Schwingen Sie Ihre Arme mit Schwung im Gleichgewicht, springen Sie kräftig hoch und wechseln Sie den Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass bei der nächsten Wiederholung das andere Bein vorne ist.



Zweite Übung:


Unterarmstütz in geraden Stütz

40 Sekunden Leistung, 20 Sekunden Pause



Drücken Sie sich rechts nach oben bis der Arm durchgestreckt ist und tun Sie das gleiche mit dem linken Arm, bis Sie in der hohen Stützposition sind. Senken Sie den Rücken nach unten in Ihre Ausgangsposition auf Ihrem rechten Arm, gefolgt von Ihrem linken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Körpermitte unter Spannung, um nicht hin- und herzuschaukeln.



Dritte Übung:


Unterkörperrotation auf dem Rücken liegend

40 Sekunden Leistung, 20 Sekunden Pause



Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Armen flach am Boden und bilden Sie eine T-Form, wobei die Beine gerade nach oben gehalten werden. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, drehen Sie Ihre Beine zur Seite und halten Sie sie gerade.



Vierte Übung:


Stützposition, Wechselschritt vor und zurück

1 min, keine Pausen



Beginnen Sie in einer Stützposition auf allen Vieren, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bilden und Ihre Beine und Arme schulterbreit auseinander liegen sollten. Nehmen Sie ihre Hände unter die Schultern. Springen Sie in eine breite Stellung und von hier wie ein Frosch nach vorne in Richtung Ihrer Hände. Zurück in die Stützposition springen und wiederholen.



Letzte Anstrengung


Sprint & Stützposition



Beenden Sie das Training mit einem Freund. Ein Partner sprintet, während der andere in der Stützposition wartet – tauschen Sie die Rollen abwechselnd. Beenden Sie das Training mit voller Energie und geben Sie alles.

 Lassen Sie einfach alles raus! Mindestens 4 Runden.



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